Guide sur l'insomnie

Écrit par Brad Patterson

Tout ce que vous devez savoir sur l'insomnie en 5 minutes ou moins…

…et malgré ce qu’on peut entendre… c’est souvent PAS un problème de sommeil… mais d’anxiété. A lire la suite !

En 2019, j’ai plongé profond dans l’étude des émotions et pendant ce voyage j’ai croisé avec un psychologue aux états-unis qui écrit des articles de SUPER bonne qualité - très facile à lire et TOUJOURS avec un perspectif original qui sort du conseil "standard” mais bien fondé.

C’est Nick Wignall qui écrit The Friendly Mind et enseigne Mood Mastery en ligne (un cours qui m’a fait un bien de fou).

Aujourd’hui, avec son accord, je vous présente son guide sur l’insomnie, traduit en français. Si vous luttez avec le sommeil, c’est 5 minutes de lecture qui risque de changer vos perspectifs.

MERCI NICK !

🎯 Qu'est-ce que l'insomnie ?

L'insomnie est une lutte constante contre le sommeil qui entraîne une diminution significative de votre qualité de vie ou de votre fonctionnement quotidien. Elle peut être aiguë - elle dure de quelques jours à quelques semaines - ou chronique, c'est-à-dire qu'elle survient presque tous les jours pendant plus d'un mois.

3 types d'insomnie

  • Insomnie initiale. L'insomnie initiale se caractérise par des difficultés à s'endormir au moment où l'on se met au lit pour la première fois. S'allonger au lit en s'inquiétant de ne pas s'endormir, par exemple.

  • Insomnie moyenne. L'insomnie moyenne (parfois appelée insomnie de maintien) survient lorsque vous vous endormez initialement, mais que vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous avez du mal à vous rendormir.

  • Insomnie terminale. L'insomnie terminale consiste à se réveiller très tôt le matin, avant l'heure normale de lever, et à être incapable de se rendormir.

😬 Problèmes associés à l'insomnie

  • Baisse d'humeur et irritabilité. Les personnes souffrant d'insomnie sont souvent confrontées à une humeur excessive et à l'irritabilité et ont plus de mal à gérer les émotions difficiles en général. L'insomnie peut également être une cause importante de dépression.

  • Manque d'énergie, de motivation et de concentration. L'insomnie est un facteur sous-estimé de la procrastination ainsi que des difficultés à se concentrer et à mener à bien des projets ou des objectifs.

  • Anxiété liée au sommeil. Lorsque vous avez du mal à dormir, il est naturel que vous commenciez à vous inquiéter de ne pas dormir ou des conséquences d'un mauvais sommeil. Cela conduit à l'anxiété à propos du sommeil, qui à son tour aggrave l'insomnie.

  • Problèmes d'intimité. Lorsqu'elle est chronique et grave, l'insomnie peut entraîner des problèmes relationnels importants avec les personnes importantes de votre vie, en particulier votre conjoint, votre partenaire et vos enfants. Il est difficile d'être vraiment présent et attentif quand on a constamment du mal à dormir et à se reposer.

Origines et causes de l'insomnie

Causes initiales courantes de l'insomnie :

  • Naissance d'un enfant. La naissance d'un enfant est souvent une expérience joyeuse et magnifique. Elle perturbe aussi fortement le sommeil, surtout si les parents ou l'enfant ont des problèmes de santé importants. Si la plupart des gens se remettent des perturbations du sommeil liées à la naissance d'un enfant, beaucoup prennent des habitudes qui conduisent à l'insomnie chronique (l'inquiétude au lit en est un exemple courant).

  • Divorce ou séparation. Pour de nombreuses personnes, l'insomnie peut être attribuée à un divorce ou à une séparation. Comme il s'agit d'un processus très stressant et éprouvant sur le plan émotionnel, il n'est pas rare qu'il entraîne d'importantes perturbations du sommeil et des changements dans les habitudes de sommeil, qui finissent par conduire à l'insomnie.

  • Décès d'un être cher. Il est normal que le sommeil soit perturbé pendant le processus de deuil et l'insomnie aiguë en est souvent la conséquence. Mais si cela entraîne des changements importants dans vos habitudes générales de sommeil, l'insomnie aiguë peut se transformer en insomnie chronique à long terme.

  • Événement traumatisant. Tout événement traumatisant, de la violence physique à la perte d'un emploi, peut déclencher un épisode d'insomnie.

Les causes courantes de l'insomnie :

  • L'anxiété liée au sommeil. Il s'agit de la cause la plus fréquente d'insomnie chronique... Plus vous vous inquiétez d'un mauvais sommeil et de ses effets négatifs, plus vous devenez anxieux à propos du sommeil. Et plus vous êtes anxieux à propos du sommeil, plus vous aurez du mal à dormir.

  • L'effort pour dormir. Tout effort, quel qu'il soit, favorise l'éveil et nuit au sommeil. Ainsi, aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, essayer de dormir est l'une des pires choses que vous puissiez faire si vous souffrez d'insomnie. Une bonne métaphore pour illustrer cet effet est le piège chinois : plus on tire fort, plus il se resserre. C'est le paradoxe de l'effort pour dormir.

  • Consommation d'alcool et de drogues. De nombreuses drogues courantes, de l'alcool à la marijuana en passant par les anxiolytiques courants comme le Xanax, peuvent vous aider à vous endormir dans un premier temps. Mais elles diminuent également la qualité globale du sommeil. Ainsi, même si elles vous assomment, vous aurez tendance à avoir un sommeil plus agité et à vous sentir moins bien le lendemain.

  • Le perfectionnisme en matière de sommeil. Le perfectionnisme en matière de sommeil consiste à avoir des attentes irréalistes en ce qui concerne votre sommeil. "Je dois dormir 8 heures ! "Si je ne dors pas bien cette nuit, demain sera un désastre", etc. Le perfectionnisme en matière de sommeil augmente l'anxiété et la frustration liées au sommeil, ce qui ne fait qu'exacerber l'insomnie.

  • Le stress chronique. Les personnes dont la vie est chroniquement stressante et qui ne savent pas mettre des limites à leurs facteurs de stress ont tendance à avoir du mal à dormir et à être plus vulnérables à l'insomnie. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui ont des difficultés à trop penser et qui ne peuvent pas "éteindre" leur cerveau de résolution de problèmes à l'heure du coucher.

💡 Quelques clés sur l'insomnie

  • L'insomnie est un problème d'anxiété, pas un problème de sommeil. L'insomnie a traditionnellement été classée comme un problème de sommeil parce que, superficiellement, c'est l'aspect de l'insomnie que nous voyons et ressentons le plus facilement. Mais contrairement à d'autres troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil ou la narcolepsie, l'insomnie n'affecte en rien la capacité de votre corps à dormir. L'insomnie survient lorsque vos pensées et vos comportements interfèrent avec votre corps.

💡 L'insomnie en bref

  • L'insomnie est un problème d'anxiété, pas un problème de sommeil. L'insomnie a traditionnellement été classée comme un problème de sommeil parce que, superficiellement, c'est l'aspect de l'insomnie que nous voyons et ressentons le plus facilement. Mais contrairement à d'autres troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil ou la narcolepsie, l'insomnie ne perturbe en rien la capacité de votre corps à dormir. L'insomnie survient lorsque vos pensées et vos comportements interfèrent avec le désir naturel de votre corps de dormir. Et ces pensées et comportements problématiques - comme l'inquiétude et l'évitement, par exemple - sont les mêmes que ceux qui régissent l'anxiété. Bien sûr, cela peut paraître surprenant ou controversé, mais cela vaut la peine d'y réfléchir, surtout si vous luttez contre l'insomnie depuis longtemps, sans grand succès. Peut-être traitez-vous les mauvais problèmes ?

  • Les médicaments peuvent être efficaces (et risqués) contre l'insomnie. Les somnifères tels que l'Ambien ou le Lunesta peuvent certainement être utiles lorsqu'ils sont utilisés correctement. Mais ils sont également risqués... Non pas parce qu'ils créent une dépendance physique, mais parce qu'ils créent une dépendance psychologique. En d'autres termes, il est facile de commencer à dépendre émotionnellement des médicaments pour s'endormir (ou rester endormi). En conséquence, on commence à craindre de ne pas pouvoir dormir sans eux. Cette peur croissante et ce manque de confiance dans votre capacité à dormir sans l'aide de médicaments peuvent devenir un facteur essentiel de l'insomnie et il est souvent très difficile d'y remédier.

  • La fatigue est différente de la somnolence. Les personnes souffrant d'insomnie confondent souvent ces deux concepts très distincts : La somnolence signifie que votre corps est littéralement prêt à dormir. C'est la sensation que l'on ressent lorsque les paupières tombent et que l'on commence à s'assoupir. Fatigué signifie toutes sortes de choses allant de l'épuisement physique au stress et à la tension émotionnelle. Bien qu'elles se chevauchent parfois, ce n'est pas parce qu'on est fatigué qu'on a envie de dormir. Lorsque vous franchissez la ligne d'arrivée d'un marathon, vous êtes très fatigué, mais personne ne s'endort à ce moment-là ! Cette distinction est importante car si vous essayez de dormir parce que vous êtes fatigué mais pas vraiment prêt à dormir, vous ne ferez qu'accroître votre frustration et votre anxiété à l'idée de ne pas dormir, ce qui aggravera encore votre insomnie.

  • Éliminez les autres problèmes de sommeil, en particulier l'apnée du sommeil. Lorsque vous êtes aux prises avec une insomnie chronique, il est important d'écarter les autres problèmes de sommeil qui pourraient être liés à l'insomnie. L'apnée du sommeil, la narcolepsie, le syndrome des jambes sans repos et les troubles de la phase du sommeil sont les plus fréquents. En règle générale, vous devrez consulter un médecin spécialiste du sommeil pour diagnostiquer ou exclure ces troubles. Si vous avez un autre problème de sommeil, il est souvent beaucoup plus facile de traiter l'insomnie une fois que l'autre problème de sommeil a été correctement traité.

🛠️ Conseils et outils pour traiter l'insomnie

  • Augmentez votre capacité de sommeil grâce à la compression du sommeil. La pulsion de sommeil est le besoin physique de votre corps de dormir. Plus vous restez éveillé et actif, plus il s'accumule et plus vous avez besoin de dormir. Après avoir dormi, votre pulsion de sommeil s'épuise et recommence à s'accumuler au cours de la journée. Vous pouvez augmenter vos chances de vous endormir rapidement et de dormir profondément tout au long de la nuit en vous assurant que vous avez accumulé suffisamment d'énergie de sommeil. L'un des moyens d'y parvenir est de réduire temporairement le temps que vous passez au lit. Si vous passez habituellement 8 heures au lit et que vous avez du mal à dormir 5 à 6 heures, réduisez votre temps de sommeil à 6 heures. Cela signifie que vous serez hors du lit et que vous accumulerez plus de sommeil tout au long de la journée, ce qui vous permettra de mieux dormir la nuit. Une fois que vous aurez retrouvé un sommeil de qualité, vous pourrez progressivement augmenter le temps passé au lit jusqu'à votre durée idéale (7 à 7,5 heures pour la plupart des gens).

  • Ne vous mettez pas au lit si vous n'avez pas sommeil. La plupart des gens pensent que, parce qu'ils sont fatigués, leur corps est prêt à dormir. Mais comme le savent tous ceux qui se sont couchés pour se sentir frustrés et alertes, ce n'est pas parce qu'on est fatigué qu'on a envie de dormir. Si vous souffrez d'insomnie, il est essentiel que vous n'essayiez pas de vous endormir si vous n'avez pas sommeil. Même si cela signifie que vous vous coucherez plus tard que d'habitude et que vous dormirez moins cette nuit-là, c'est mieux que de vous mettre au lit avant que votre corps ne soit prêt, puis d'être anxieux et frustré de ne pas dormir, ce qui ne fait que renforcer votre insomnie et vous donne plus de mal à vous endormir.

  • Respectez une heure de réveil régulière. Contrairement à ce que l'on pense souvent, il est beaucoup plus important d'avoir une heure de réveil régulière que d'avoir une heure d'endormissement régulière. Lorsque vous sortez du lit à la même heure chaque jour, vous avez suffisamment de temps pour accumuler assez de sommeil pour que, à la fin de la journée, vous soyez vraiment endormi et prêt à passer une bonne nuit de sommeil. En outre, contrairement à ce qui se passe lorsque vous vous sentez somnolent, vous pouvez toujours contrôler le moment où vous vous levez. En d'autres termes, vous ne pouvez pas vous forcer à avoir sommeil, mais vous pouvez vous forcer à sortir du lit. Et comme nous l'avons vu, se mettre au lit quand on n'a pas sommeil est une recette pour aggraver l'insomnie.

  • Maintenir une heure de réveil cohérente. Contrairement à ce que l'on pense, il est beaucoup plus important d'avoir une heure de réveil régulière que d'avoir une heure d'endormissement régulière. Lorsque vous vous levez tous les jours à la même heure, vous avez le temps d'accumuler suffisamment de sommeil pour que, à la fin de la journée, vous soyez vraiment endormi et prêt à passer une bonne nuit. En outre, contrairement à ce qui se passe lorsque vous vous sentez somnolent, vous pouvez toujours contrôler le moment où vous vous levez. En d'autres termes, vous ne pouvez pas vous forcer à avoir sommeil, mais vous pouvez vous forcer à sortir du lit. Et comme nous l'avons vu, se mettre au lit quand on n'a pas sommeil est une recette pour aggraver l'insomnie.

  • Créez une piste de sommeil. Et respectez-la. La plupart d'entre nous passent la journée à réfléchir et à résoudre des problèmes. Avant qu'il n'atterrisse et ne s'arrête complètement la nuit (c'est-à-dire avant qu'il ne s'endorme), il a besoin d'une piste d'atterrissage pour descendre et ralentir. Une piste de sommeil est une période constante de 90 à 120 minutes à la fin de la journée pendant laquelle vous ne faites rien d'intense ou d'analytique (par exemple, vérifier les courriels du travail, avoir des conversations difficiles avec votre partenaire, etc.), et vous vous autorisez plutôt à vous détendre en pratiquant des activités apaisantes et de loisir (par exemple, regarder un film, lire pour le plaisir, écouter de la musique, etc.

  • N'ayez pas peur des siestes et du café. Bonne nouvelle... Ce n'est pas parce que vous souffrez d'insomnie que vous ne pouvez pas boire de café ou faire des siestes ! Il est évident que vous ne voulez pas boire plusieurs tasses de café le soir ou faire une sieste de deux heures en fin d'après-midi, mais une ou deux tasses de café le matin ou une courte sieste (30 minutes est l'idéal) en début d'après-midi ne risquent pas d'interférer avec votre sommeil. La demi-vie de la caféine est d'environ six heures, ce qui signifie que si vous arrêtez de boire du café à midi, vous avez largement le temps d'évacuer la caféine avant d'aller vous coucher. De même, une courte sieste en début d'après-midi n'épuisera pas votre capacité de sommeil au point d'affecter significativement votre somnolence le soir. Si vous les appréciez et les trouvez utiles, le café et les siestes sont parfaitement compatibles avec le fait d'être un dormeur sain et de vaincre l'insomnie.

💬 Citations sur l'insomnie

  • "J'ai déjà envie de faire une sieste demain." - Anonyme

  • "De plus, je pouvais enfin dormir. Et c'était le vrai cadeau, parce que quand vous ne pouvez pas dormir, vous ne pouvez pas vous sortir du fossé - il n'y a aucune chance." - Elizabeth Gilbert

  • "L'insomnie est un terme glamour pour désigner les pensées que l'on a oublié d'avoir dans la journée." - Alain de Botton

  • "Ô sommeil, ô doux sommeil, douce infirmière de la nature, comment t'ai-je effrayé. Que tu n'alourdisses plus mes paupières, Et que tu ne plonges plus mes sens dans l'oubli ?" - William Shakespeare

  • "Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous et faites quelque chose au lieu de rester allongé à vous inquiéter. C'est l'inquiétude qui vous emporte, pas le manque de sommeil". - Dale Carnegie

Recherches et statistiques sélectionnées sur l'insomnie

Lectures et ressources recommandées pour l'insomnie

Merci Nick !!!!!

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